Digitalen Sehstress verstehen und gezielt vorbeugen.

Digitale Bildschirme sind heute fester Bestandteil unseres Alltags: für die Arbeit, Kommunikation und Freizeit. Bei vielen kommen so schnell neun Stunden oder mehr pro Tag an Bildschirmzeit zusammen.¹

So viel Zeit vor dem Bildschirm kann digitalen Sehstress auslösen, auch bekannt als Computer-Vision-Syndrom (CVS): Typische Anzeichen, die durch Tätigkeiten im Nahbereich wie der Arbeit am Bildschirm entstehen, sind zum Beispiel trockene Augen, verschwommenes Sehen, Kopfschmerzen oder Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.

Bis zu 66 % der Menschen weltweit kennen diese Symptome³. Sie sind also sehr verbreitet, müssen aber nicht von Dauer sein.² Mit gezielten, leicht umsetzbaren Veränderungen im Alltag lässt sich die Belastung oft reduzieren oder ganz vermeiden.

Durch den weltweit zunehmenden Trend zu mehr Bildschirmzeit, über alle Alters- und Bevölkerungsgruppen hinweg, werden die Symptome digitalen Sehstresses häufig übersehen und als Teil des Alltags hingenommen. Vom Lernen über die Arbeit bis zur Freizeit scheint alles voller Pixel: Gerade wenn du im Büro oder Homeoffice arbeitest, studierst, leidenschaftlich am Computer spielst oder Content erstellst, sind lange Bildschirmzeiten, und damit die potentiellen Beschwerden des digitalen Sehstresses, für dich wahrscheinlich nichts Neues.

Dauerhafte Fokussierung fordert deine Augen.
Um einen Bildschirm scharf zu sehen, beanspruchen deine Augen Muskeln, die den Fokus und die Koordiantion steuern. Je länger du auf einen nahen Bildschirm schaust, desto länger bleiben diese Systeme aktiv. Bereits zwei oder mehr zusammenhängende Stunden täglich am Bildschirm erhöhen das Risiko für digitalen Sehstress.² Besonders bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen ist dieses Risiko aufgrund intensiver Social-Media-Nutzung und Gaming deutlich ausgeprägter.⁵ Doch nicht die Bildschirmzeit ist entscheidend, auch der Sehabstand spielt eine wichtige Rolle. Ein Smartphone in etwa 30 cm Abstand belastet die Augen stärker, während ein größerer Abstand (über 35 cm beim Smartphone und über 60 cm am Computer) helfen kann, digitalen Sehstress zu reduzieren.⁶

Reduziertes Blinzeln trocknet die Augen aus.
Der Lidschlag aktiviert kleine Drüsen, die eine ölige Substanz abgeben, den Tränenfilm damit stabil und die Augen feucht halten. Sobald du dich aber auf einen Bildschirm konzentrierst, kann die Blinzelrate von normalerweise 15 bis 20 Mal pro Minute auf nur noch 5 bis 7 Mal sinken.^{7, 8} Dabei erhöht seltenes Blinzeln das Risiko für trockene Augen.²
Längere Bildschirmphasen, etwa stundenlange Computerarbeit, Gaming, Smartphone-Nutzung oder ein Serienmarathon, können sowohl die Blinzelrate als auch die Vollständigkeit des Lidschlags beeinträchtigen. Während der aktiven Bildschirmnutzung nimmt der Anteil unvollständiger Lidschläge zu, was Ermüdung, Augentrockenheit und Lichtempfindlichkeit fördern kann. Diese gestörte Dynamik kann den Tränenfilm destabilisieren und das Risiko für trockene Augen steigt an.⁷

Wechselndes Licht und Kontraste.
Wenn sich Helligkeit und Kontraste in deiner Umgebung ständig verändern, etwa beim Wechsel zwischen verschiedenen Bildschirmen oder zwischen Bildschirm und Raum, müssen sich die Augen permanent anpassen. Dies kann langfristig zu visueller Ermüdung und Anspannung führen.⁹

Blendung und Reflexionen.
Blendung und Reflexionen von Fenstern, Deckenlampen oder glänzenden Oberflächen erzeugen zusätzliches sogenanntes visuelles Rauschen. Das sind ungewollte Reize, die es deinen Augen erschweren, scharf zu sehen. Statt eines klaren Bildes können Blendung und Reflexionen die visuelle Wahrnehmung überlagern und Sehkomfort und Klarheit reduzieren. Dies gilt besonders bei längerer Bildschirmnutzung.²

Die Auswirkungen auf den ganzen Körper.
Hast du schon einmal bemerkt, dass sich deine Körperhaltung ändert, sobald das Sehen anstrengender wird? Beschwerden wie Kopf-, Nacken- oder Schulterschmerzen, die eng mit digitalem Sehstress verbunden sind, können die Folge einer schlechten Sitzhaltung sein.² Vielleicht beugst du dich vor, ziehst die Schultern hoch oder streckst den Nacken nach vorn, ohne es bewusst wahrzunehmen. Die Symptome des Computer-Vision-Syndroms beeinflussen nicht nur dein Wohlbefinden, sie können auch deine Produktivität negativ beeinträchtigen.³
 

Folge der 20-20-20-Regel.
Gönn deinen Augen über den Tag verteilt regelmäßige Pausen. Schau alle 20 Minuten für mindestens 20 Sekunden auf etwas, das 20 Fuß. also ca. 6 Meter entfernt ist. Diese Gewohnheit entspannt die Augen und hilft, Sehstress vorzubeugen.²

Halte deine Augen feucht.
Eine gut befeuchtete Hornhaut trägt wesentlich zum Sehkomfort bei. Ausreichend Feuchtigkeit verringert die Reibung beim Blinzeln, hilft den Tränenfilm zu stabilisieren, unterstützt die Sauerstoffversorgung und beugt trockenen, gereizten Augen vor. Das kann besonders wichtig sein, wenn du lange vor Bildschirmen sitzt oder dich in trockener Raumluft aufhältst. Ferner kann es helfen, die Beschwerden von Sehstress zu reduzieren.⁷

Optimiere Umgebung und deinen Arbeitsplatz an. ^[2,8,10]

• Reduziere Blendung, indem du Bildschirme nicht in direktes Sonnenlicht, vor Fenster oder unter Deckenlampen stellst, oder nutze Entspiegelungsfilter.
• Stimme die Beleuchtung im Raum auf die Helligkeit des Bildschirms ab.
• Richte deinen Arbeitsplatz so ein, dass eine ergonomische Kopf- und Körperhaltung gewährleistet wird.
• Platziere deinen Bildschirm etwa eine Armlänge entfernt, mit der oberen Kante auf oder leicht unter Augenhöhe. Bei Laptops können Hilfsmittel zur Höheneinstellung sinnvoll sein.
• Vergrößere lieber die Schrift, statt näher heranzugehen.
• Reduziere die Bildschirmhelligkeit bei wenig Umgebungslicht, etwa abends.

Mehr zur augenfreundlichen Einrichtung deines Arbeitsplatzes

Lass deine Augen regelmäßig prüfen.
Eine exakte Korrektion möglicher Fehlsichtigkeiten ist entscheidend, denn eine nicht oder falsch korrigierte Sehschwäche kann die Symptome von digitalem Sehstress verstärken.² Wenn du eigentlich eine Sehkorrektion benötigst, aber keine Brille oder Kontaktlinsen hast, mit veralteten oder nicht zu deinem Alltag passenden Brillengläsern unterwegs bist oder eine Fassung trägst, die nicht richtig sitzt, sind deine Augen womöglich nicht optimal für dein digitales Leben gerüstet. Gleich hier kannst du dein Sehen online mit dem ZEISS Online-Seh-Check überprüfen.